Bài tập tăng vòng 3 với tạ hiệu quả cho chị em

Để sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ, bạn không nên bỏ qua những bài tập tăng vòng 3 với tạ. Chị em có vòng 3 lép xẹp hãy bỏ túi và thực hiện ngay nhé.

Bài tập 1: Đẩy hông

Đây là bài tập không những giúp bạn sở hữu vòng 3 nóng bỏng mà phần đùi cũng sẽ được cải thiện đáng kể để thon gọn hơn. Bạn hãy chuẩn bị tạ dài với cân nặng phù hợp với sức lực của mình, ghế tập thể dục.

Bài tập tăng vòng 3 với tạ bằng cách đẩy hông tuy hơi khó thực hiện nhưng rất hiệu quả

Bài tập tăng vòng 3 với tạ bằng cách đẩy hông tuy hơi khó thực hiện nhưng rất hiệu quả

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm dựa vai vào ghế và để 2 bàn chân đặt hoàn toàn ở trên sàn nhà, tạ đặt ngang bụng, dùng tay nâng đỡ tạ.

Bước 2: Từ từ nâng mông lên cao, cách sàn nhà khoảng 5 – 10 cm, cùng với đó bạn cũng dùng tay nâng tạ lên sao cho phần mông phải song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 giây.

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ mông xuống nhưng không được để mông chạm sàn nhà.

Bước 4: Lặp lại các động tác như trên.

Khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 với tạ này bạn cần ghi nhớ nguyên tắc: Nâng lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào và phải gồng cơ mông thật chắc chắn. Khi đã quen dần với bài tập bạn hãy tăng cường thời gian tập cũng như cường độ tập luyện lên để sớm đạt được kết quả như ý.

Xem thêm:

Bài tập 2: Squat nâng mông với tạ

Để sở hữu vòng 3 thon gọn, căng tròn, quyến rũ, bạn không nên bỏ qua các bài tập squat. Squat cũng được mệnh danh là vua của các bài tập tạ. Bạn hãy chuẩn bị 1 miếng thảm mềm, tạ liền với trọng lượng phù hợp sức khỏe của mình và thực hiện theo các bước sau đây nhé.

Để nâng mông không thể thiếu các bài tập squat

Để nâng mông không thể thiếu các bài tập squat

Bước 1: Qùy thẳng trên thảm, để tạ trên vai, 2 tay giữ 2 bên tạ thật chắc.

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống, sao cho phần mông chạm vào gót chân, sau đó lại quỳ thẳng về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại các động tác như vậy ít nhất 8 – 10 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần cường độ tập luyện khi đã quen.

Bài tập 3: Squat đứng lên ngồi xuống ( Goblet squat)

Với bài tập này, bạn cũng thực hiện tương tự như các bài tập squat. Tuy nhiên, điểm khác biệt là bạn hãy cầm trên tay 2 quả tạ và giữ thẳng trước ngực. Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 với tạ này cũng tương đối đơn giản:

Bài tập goblet squat được thực hiện tương đối dễ dàng

Bài tập goblet squat được thực hiện tương đối dễ dàng

Bước 1: Đứng thẳng chân sao cho chân phải rộng hơn vai, bàn chân hướng hình chữ V và phải luôn giữ thẳng. Ngực ưỡn căng, hướng lên trên và mắt bạn phải luôn nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ ngồi xuống thấp nhất có thể nhưng phải đảm bảo phần đầu gối không được quá mũi chân, vai và đầu luôn thẳng đứng.

Bước 3: Dùng cơ mông nhẹ nhàng đẩy người lên trên, trở lại tư thế ban đầu.

Bạn hãy thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần, sau 1 thời gian kiên trì, vòng 3 của bạn sẽ rất cân đối, săn chắc, hơn nữa, phần đùi cũng không còn mỡ thừa đeo bám.

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm bài tập aerobic tăng vòng 3 khá đơn giản.

Thực hiện đều đặn và kiên trì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 như ý

Thực hiện đều đặn và kiên trì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 như ý

Trên đây là 3 bài tập nâng mông đơn giản, chị em có thể thực hiện tại nhà. Lưu ý là chị em hãy thực hiện kiên trì và đều đặn, đừng nên bỏ cuộc giữa chừng vì các bài tập này cũng rất tốt cho sức khỏe. Chúc chị em sẽ sớm sở hữu vòng 3 như ý.

Bài viết liên quan
DANH MỤC