Bỏ túi ngay bài tập nâng mông cho nữ hiệu quả tại nhà

Chỉ mất 15 – 20 phút mỗi ngày, chị em hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 căng tròn, bốc lửa và thân hình đồng hồ cát quyến rũ. Bạn còn chần chừ gì nữa, hãy chuẩn bị đồ tập thoải mái và thực hiện ngay bài tập nâng mông cho nữ rất hiệu quả, dễ thực hiện sau đây nhé.

Bài tập 1: Squat mông

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bài tập squat là 1 trong những bài tập thể hình hiệu quả nhất và được nhiều người áp dụng nhất. Nếu kiên trì thực hiện, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng đấy nhé.

Các bài tập squat mông luôn mang lại hiệu quả rất cao

Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, sao cho phần mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay bạn có thể duỗi thẳng trước người hoặc nắm chắc 1 quả tạ nhỏ với trọng lượng thích hợp, đặt ở trước ngực.

Bước 2: Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần gối ngang với phần mũi chân, đồng thời phải đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Hạ xuống càng thấp càng tốt nhưng không được để mông chạm sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng đứng dậy, dùng lực ở mông để nâng đỡ cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bạn hãy lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần, trong khoảng 3 – 5 hiệp, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 2: Squat 3D Curtsy

Với những ai là tín đồ của các bài tập squat, chắc hẳn sẽ không quá xa lạ với động tác này. Cách thực hiện cũng tương đối đơn giản nhưng đây là bài tập nâng mông cho nữ rất hiệu quả, bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi.

Thực hiện đều đặn và kiên trì để mang lại hiệu quả tốt nhất

Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, 2 tay giữ chặt 1 quả tạ trước ngực.

Bước 2: Bước chân phải ra phía sau chân trái, nhẹ nhàng hạ thấp người xuống giống như các bài tập squat khác. Lưu ý, khi hạ thấp người xuống bạn không được để đầu gối chạm đất.

Bước 3: Từ từ nâng người lên rồi lại hạ thấp người xuống, thực hiện khoảng 3 – 5 lần như vậy.

Bước 4: Đưa chân trở về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại.

Mỗi ngày bạn hãy dành ra 15 phút để thực hiện bài tập này, sau thời gian kiên trì, vòng 3 của bạn sẽ săn chắc hơn, không còn tình trạng chảy xệ nữa.

Bài tập 3: Bài tập đá chân sau

Ngoài những bài tập squat, các bạn có thể tham khảo thêm bài tập đá chân sau hay còn gọi là bài tập chair kick. Động tác cụ thể của bài tập này như sau:

Bạn có thể đa dạng các bài tập nâng mông của mình

Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế vững chắc, cao ngang ngực.

Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân khép chặt vào nhau, tay giữ chặt vào ghế sao cho cánh tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng về phía trước.

Bước 3: Từ từ nâng chân phải ra phía sau, nâng lên càng cao càng tố nhưng hãy giữ cho đầu gối thẳng hết mức có thể và siết chặt cơ mông để giữ mông luôn được cố định.

Bước 4: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân bên kia.

Khi thực hiện động tác này, bạn hãy nhớ quy tắc, nâng chân lên thì hít vào, thả chân xuống thì thở ra. Thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện vòng 3 của mình nhanh nhất nhé.

Chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý cũng sẽ giúp vòng 3 phát triển

Bên cạnh những bài tập nâng mông cho nữ, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và nếp sống khoa học. Chúc các bạn sớm sở hữu vòng 3 như ý và đừng quên thường xuyên theo dõi website của chúng tôi để cập nhật những thông tin làm đẹp mới nhất nhé.

Bài viết liên quan
DANH MỤC